DIY
autorka: Marzena Maciejewska - psycholog, pedagog, mediator
W obecnej sytuacji, spowodowanej epidemią koronawirusa, wiele osób odczuwa skutki nadmiernego stresu. To naturalne, że potrzebujemy czasu, żeby zaadaptować się do nowych warunków codziennego funkcjonowania - często odmiennych od tego, co znaliśmy do tej pory. Chociaż nie wiemy, jak długo potrwają stresujące okoliczności, już teraz możemy zadbać o siebie, korzystając z dostępnych zasobów.
Poniżej znajdziesz kilka propozycji radzenia sobie w domowym zaciszu z psychologicznymi skutkami epidemii. Są to wskazówki, z których możesz skorzystać, ale pamiętaj, że repertuar działań, jakie możesz podjąć, nie ogranicza się tylko do nich.
Sprawdzając informacje na temat aktualnej sytuacji związanej z epidemią, sięgaj do wiarygodnych, rzetelnych źródeł (np. strony rządowe, WHO, Główny Inspektorat Sanitarny). Staraj się nie rozprzestrzeniać tzw. fakenews-ów (fałszywych wiadomości). Prowadzi to tylko do dezinformacji i narastania niepokoju.
Mądrze korzystaj z mediów. Jeśli zauważasz, że ciągłe śledzenie najnowszych doniesień zwiększa Twój niepokój lub negatywnie wpływa na Twoje samopoczucie, ogranicz sobie dostęp do informacji. Możesz na przykład wyznaczyć sobie codziennie określony czas na słuchanie i czytanie wiadomości, czy też sprawdzać jedynie najnowsze zalecenia profilaktyczne. Wyszukiwanie informacji zwiększa prawdopodobieństwo natknięcia się na te nieprawdziwe, często niepotrzebnie nasilające lęk.
Postaraj się spojrzeć na sytuację z szerszej perspektywy, nie tylko indywidualnej. Pomaga to uzmysłowić sobie miejsce każdego z nas w społeczeństwie, a lęk zamienić na empatię. Pozostanie w domu lub ograniczenie różnych aktywności do minimum nie jest w takim podejściu nakazem i przykrym obowiązkiem, ale formą dbania o siebie i innych, realizacją obywatelskiej powinności oraz działaniem na rzecz większego dobra. Warto dostrzec inne osoby w naszym otoczeniu, które również przeżywają tę sytuację - przy okazji zakupów zrobić je także dla sąsiada, czy wesprzeć rozmową telefoniczną bliskich.
Zauważ, jak (paradoksalnie!) wiele dobra wywołała sytuacja pandemiii i jak wiele społecznych inicjatyw uruchomiła.
Konieczność izolacji od innych i pozostania w domu potraktuj jako czas dla siebie i możliwość zrobienia rzeczy, na które zawsze brakowało czasu: czytanie książek i oglądanie filmów, porządki w szafie, wypróbowanie nowego przepisu lub nauczenie się zupełnie nowych rzeczy. Możliwości jest wiele, postaraj się być kreatywnym.
Bycie odseparowanym fizycznie od innych nie musi oznaczać samotności! Skorzystaj z różnych możliwości technicznych, by utrzymywać relacje rodzinne i towarzyskie: zadzwoń, napisz, skorzystaj z innych komunikatorów, dołącz do grup zainteresowań na portalach społecznościowych.
Sytuacja zagrożenia epidemicznego wpłynęła na wiele aspektów codziennego funkcjonowania, ale nasze życie nie ogranicza się tylko do niego. W rozmowach i swoich działaniach postaraj się znaleźć miejsce na inne, w tym przyjemne tematy. Nie zapominaj o sprawach, które zajmowały Cię przed epidemią.
W zaistniałych okolicznościach wprowadzenie pewnego rytmu wspomaga naturalny proces przystosowywania się do nowych warunków. W czasie pozostawania w domu zadbaj o zagospodarowanie swojego czasu w oparciu o pewne stałe, powtarzalne punkty, np. posiłki, pory wstawania i snu. Rutyna wyznacza ramy, w których może być Ci łatwiej się poruszać.
Zadbaj o swoją aktywność fizyczną - w domu też można ćwiczyć. Jeśli nie jesteś objęty kwarantanną lub nadzorem sanitarnym, wybierając się na spacer wybierz mało uczęszczany park lub las. Staraj się unikać skupisk ludzi i zachowaj zalecane środki ostrożności.
Zadbaj o swój sen. Odpoczynek w naturalny sposób pomaga organizmowi się zregenerować i nabrać nowych sił, dotyczy to także naszych zasobów radzenia sobie ze stresem. Zmęczenie znacznie ogranicza nasze zasoby i łatwiej wtedy o przeciążenie emocjonalne. Ponadto odpowiednia ilość snu korzystnie wpływa na naszą odporność.
Dostrzeż pojawiające się emocje, także te trudne w przeżywaniu. Są one częścią Ciebie i niosą ze sobą ważne informacje. Zastanów się, skąd się biorą i co możesz w tej sytuacji zrobić, by zaopiekować się sobą. Czego potrzebujesz w danej chwili, co lub kto pomoże Ci poczuć się lepiej?
W momencie nasilenia się lęku, gdy odczuwasz na przykład przyspieszone bicie serca, przyspieszony oddech, mrowienie w ciele, nieokreślony niepokój, poczucie odrealnienia lub masz problemy z koncentracją, możesz zastosować różne techniki relaksacyjne lub oddechowe. Możesz znaleźć wiele różnych ćwiczeń i wybrać te, które najbardziej Ci odpowiadają.
Poniżej przedstawione są przykładowe techniki:
Skup się na powolnym i głębokim oddychaniu. Każdy wdech i wydech wykonuj świadomie, zwracając uwagę na ruch przepony i poszczególnych mięśni w swoim ciele.
Technika 4-7-8: ułóż czubek języka na podniebieniu, tuż za górnymi zębami. Zrób wdech nosem licząc powoli do 4. Następnie zatrzymaj oddech i policz, tym razem do 7. Wypuść powietrze ustami, by dźwięk wydychanego powietrza był wyraźny, licząc do 8.
Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona: napinaj i rozluźniaj kolejne grupy mięśni w określonym porządku, zaczynając od stóp, a na mięśniach twarzy kończąc. Ułóż się wygodnie w pozycji leżącej. Swoją uwagę skoncentruj na prawej stopie - poczuj ją. Napnij wszystkie mięśnie w stopie i policz do 10, następnie powoli je rozluźnij. Poczuj, jak napięcie z niej znika i mięśnie stają się rozluźnione. Pozostań chwilę w tym stanie, weź głęboki oddech i przenieś swoją uwagę na lewą stopę. Powtórz powyższą sekwencję działań dla lewej stopy, a następnie dla każdej kolejnej partii mięśniowej (łydki, uda, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, plecy, dłonie, przedramiona, ramiona, szyja, mięśnie twarzy). Postaraj się napinać tylko te mięśnie, na których się w danym momencie skupiasz.
Kotwiczenie w tu i teraz: zatrzymaj się, otwórz klatkę piersiową (odegnij ramiona w tył spinając mięśnie między łopatkami). Zacznij głęboko i powoli oddychać. Nazwij 5 rzeczy, które widzisz. Następnie zidentyfikuj 4 dźwięki, które słyszysz. Rozpoznaj 3 doznania płynące z ciała oraz nazwij 2 smaki, które czujesz. Na koniec nazwij 1 emocję, którą właśnie odczuwasz. Ćwiczenie to wykonuj spokojnie i powoli, skupiając się na poszczególnych krokach, nie śpiesz się i pamiętaj o spokojnym oddechu.
Jeśli potrzebujesz dodatkowego, profesjonalnego wsparcia, nie bój się skorzystać z pomocy specjalistów - psychologów i psychoterapeutów. Ich listę znajdziesz w zakładce Kontakt.
Ilustracja miniaturki: Darius Bashar / Unsplash
Comments