Samowspółczucie na trudne czasy

autorka: Katarzyna Pigulska - psycholog, trener


Pewnie i Tobie zdarzyło się usłyszeć, że w życiu trzeba mieć wysokie poczucie wartości. Być może nieraz mówiono Ci, żebyś zadbał/a o to, aby Twoje dziecko miało wysoką samoocenę, bo inaczej nie poradzi sobie w życiu. Półki w księgarniach uginają się pod ciężarem książek na temat tego, jak siebie lubić i co zrobić, aby odzyskać poczucie własnej wartości. Jak to się więc dzieje, że pomimo podkreślania wagi adekwatnej samooceny tak często cierpimy z powodu braku akceptacji siebie i ciągle musimy o nią walczyć?

Niskie poczucie własnej wartości jest chyba najczęściej pojawiającym się tematem w gabinetach psychoterapeutów. Trudności w relacji z samym sobą przenikają do naszych relacji z innymi (bo jak zbudować dobrą relację z innymi, gdy sami nie potrafimy siebie traktować w porządku?), uwidaczniają się w pracy (gdy nie potrafimy radzić sobie z informacjami zwrotnymi na temat naszej pracy), bywają powodem obniżonego nastroju (bo jak się czuć dobrze, gdy po raz kolejny drobną porażkę rozpętaliśmy w naszej głowie do poziomu całkowitego przekreślenia naszej wartości i podważenia zaufania do siebie?), utrudniają rozwój (bo jak bez zaufania do siebie pozwolić sobie na robienie nowych rzeczy czy eksperymentowanie ze zmianami?), a czasem nawet zwykłe funkcjonowanie, gdy zamykamy się w domach z przeświadczeniem, że nie zasługujemy na relację, miłość, dobrą pracę.

Samo słowo samoocena niesie w sobie duże zagrożenie. Ocena oznacza wartościowanie, czyli arbitralne uznanie, że coś jest dobre lub złe, wartościowe lub bezwartościowe, przyjemne lub nieprzyjemne. Bycie pozytywnie ocenionym może nieść ze sobą uczucie radości czy zadowolenia, ale gdy spadnie na nas krytyka , reagujemy złością, frustracją lub smutkiem, które mogą nas przytłaczać. Oceniając coś lub kogoś najczęściej stosujemy własne kryteria, co oznacza, że sami możemy być zadowoleni z uszytej własnoręcznie poduszki, podczas gdy inna osoba uzna nasze wykonanie za kiepskie. Na pewien sposób oboje będziemy mieć rację, bo kierowaliśmy się naszymi własnymi (czyli dla nas prawdziwymi) kryteriami. Równie często zdarza się, że ktoś chwali nas za coś, podczas gdy my mamy tendencję do podważania tych słów i deprecjonowania naszego wkładu w sukces.

Zatem skąd biorą się te problemy? Czemu pomimo wiedzy, że poczucie własnej wartości jest pomocne, dajemy się uwieść naszemu umysłowi i wciągnąć w rozważania o naszej wartości? Nasz mózg ewolucyjnie jest nastawiony na wykrywanie zagrożeń, inaczej nasi przodkowie nie przetrwaliby nawet roku w starciu z tygrysami czy innymi drapieżnikami. Aby przetrwać i wydać potomstwo, musieli wykształcić w sobie silny mechanizm szybkiego reagowania na jakiekolwiek przejawy/sygnały niebezpieczeństwa. Z tego powodu my sami niejednokrotnie reagujemy automatycznie, np. wciskając gwałtownie hamulec w samochodzie, gdy przed nami zatrzymują się nagle auta, zanim przyjdzie nam do głowy jakiekolwiek racjonalne wytłumaczenie zachowania innych kierowców. Nasze reakcje są automatyczne, aby nas ochronić. Cały problem w tym, że dziś ryzyko spotkania żarłocznego tygrysa na ulicy jest minimalne, a mimo to nasz mózg nadal działa w trybie ciągłego wykrywania zagrożeń. Co więcej, wraz z rozwojem naszej inteligencji, podsycamy ten mechanizm generując wyobrażenia na temat tego, co złego może się potencjalnie stać lub wspominając w nieskończoność przykre wydarzenia z przeszłości. Badania jasno wskazują, że nawet samo wspomnienie trudnych sytuacji z naszego życia, powoduje, że jesteśmy w stanie przywołać również trudne emocje, które nam wtedy towarzyszyły. Nasz umysł obserwując nasze nieprzyjemne uczucia, będzie dążył do znalezienia ich przyczyny w naszym obecnym życiu (ponieważ nie rozróżnia, co jest efektem faktycznych przeżyć, a co tylko efektem naszych myśli: wyobrażeń czy wspomnień) i będzie kierował naszą uwagę nie na to, co przyjemne, ale na to co przykre. Gdy czujemy się przepełnieni lękiem czy złością, nasza uwaga w sposób naturalny zawęża się i kieruje na to, co może wzbudzać takie uczucia i oddalać nas od szukania pozytywnych doświadczeń. Myśląc o sobie, będziemy wtedy bardziej nastawieni na szukanie porażek niż na przypominanie sobie sukcesów. Z dziesięciu wykonanych zadań, gdzie dziewięć poszło świetnie, my będziemy wciąż trwać myślami i emocjami przy tym jednym, które poszło nam gorzej. Tym samym okazuje się, że wraz rozwojem inteligencji, utknęliśmy w pułapce naszego własnego myślenia, gdzie treść myśli potrafi napędzać emocje (przykre wspomnienia wzbudzą trudne uczucia), a emocje będą wywoływać myśli o podobnym znaczeniu (czując się źle ze sobą będziemy szukali i często znajdziemy potwierdzenie, że faktycznie zrobiliśmy coś źle). Co gorsza nasza kultura przepełniona jest oczekiwaniami na temat tego, jacy powinniśmy być, jak wyglądać, jak bardzo być produktywni i jaki spełniony związek posiadać. Nie ułatwia nam to radzenia sobie z naszymi negatywnymi myślami.

Jak w takim razie wyrwać się z tego błędnego koła i mieć do siebie pozytywny stosunek? Odpowiedzią będzie współczucie dla samego siebie. Samowspółczucie, które nie będzie uzależnione od poziomu wykonywania zadań, ocen dokonywanych przez innych, i które pomoże radzić sobie z różnymi emocjami: akceptować je zamiast czuć się przez nie pochłoniętym.

Słowo współczucie pochodzi od łacińskiego słowa compati, czyli dosłownie cierpieć. Potocznie słowo to bardziej wiążemy z empatią, życzliwością, czasem z litością. W dzisiejszych czasach wydaje się, że zdecydowanie nie ma mody na współczucie: kojarzymy je ze słabością, użalaniem się nad sobą czy litowaniem się nad innymi. Źródła takiego podejścia mogą być różnorakie. Po pierwsze, XXI wiek przyzwyczaja nas do tego, żeby być w ciągłym pędzie, gonić za sukcesami, osiągnięciami, rywalizować o dobra materialne i status społeczny. Zdecydowanie dziś nie promuje się poświęcania czasu na sferę emocjonalną, pochylania się nad tym, co czujemy i jak odbieramy świat. Z drugiej strony, współczucie nierozerwalnie wiąże się z cierpieniem, a ludzie miewają naturalną tendencję do unikania przeżywania trudnych emocji, zwłaszcza tych, z którymi wydaje się nam, że nie umiemy sobie radzić. Media nieustannie bombardują nas informacjami o cierpieniu, podają kolejne statystyki chorych z powodu pandemii, ofiar kataklizmów, wypadków, przemocy, co może powodować chęć ucieczki od jakichkolwiek tematów mogących sprawiać ból. A to właśnie unikanie cierpienia, tłumienie smutku i innych bolesnych emocji, brak wewnętrznej zgody na bolesne tematy w życiu, może spowodować, że w czasach niepewności czy kryzysu, może nam być szczególnie trudno sobie radzić. Im bardziej byliśmy otwarci na cierpienie do tej pory, tym łatwiej jest nam dziś znosić trudy obecnej sytuacji i związane z tym emocje. Jeśli zaś robiliśmy wszystko aby żyć w "radosnej" bańce, tym boleśniejsze jest przekłucie tej bańki przez jakiekolwiek straty, które przyszły razem z pandemią.

Czym jest zatem samowspółczucie?

Kristin Neff, jedna z pierwszych badaczek tego zagadnienia opisała je na trzech wymiarach:

  • Uważnej akceptacji - czyli rozpoznawania i uświadamianie sobie bolesnych myśli i uczuć w naszym życiu zamiast nadmiernego identyfikowania się z nimi.

  • Życzliwości - czyli okazywaniu sobie ciepła w obliczu porażki zamiast osądzania i krytykowania.

  • Wspólnego człowieczeństwa - postrzegania własnych doświadczeń jako elementu wspólnego innym ludziom, zamiast postrzegania jako czegośco przydarzyło się tylko nam i , czego należy się wstydzić (Gilbert, Choden, 2019).

Współczucie nie polega więc na tym, żeby przytłoczyć się smutkiem, cierpieniem czy innymi trudnymi emocjami. Podejście to raczej zachęca, abyśmy zdjęli od czasu do czasu różowe okulary i zaakceptowali, że w dzisiejszym świecie dzieją się zarówno dobre jak i złe rzeczy. Abyśmy otworzyli się na emocje bólu, straty, cierpienia, poczucia ograniczenia z powodu tego, co dzieje się teraz w naszym życiu i uznali, że nasze doświadczenia nie są jednostkowe: wręcz przeciwnie, takie emocje przeżywa obecnie wiele innych osób. Akceptując obecność tych trudnych emocji w naszym życiu, dając im prawo do bycia w nas, pozwalając sobie na ich odczuwanie zamiast tłumienia, otwieramy się jednocześnie na współczucie i życzliwość dla samych siebie.

Pewnie w głowie pojawia Ci się pytanie:

“Po co mi właściwie ta życzliwość do siebie? Przecież jak będę sobie współczuć to porażki będą mnie bardziej boleć, będę się czuć gorzej, może nawet przytłoczy mnie smutek. A jak sobie od czasu do czasu powiem, że zrobiłem coś beznadziejnie, zrugam samego siebie za błędy - to potem się mobilizuję, żeby się bardziej postarać następnym razem.”

Pewnie od czasu do czasu ta strategia przyniesie sukces. Z drugiej strony, gdy nie mamy współczucia dla siebie, trudno jest nam być życzliwym dla innych. Ukrywanie przed sobą trudnych emocji może z czasem utrudniać odczuwanie również tych pozytywnych. Tłumione dotąd emocje zaczną żyć własnym życiem, jakby bez Twojego udziału. Zamiast poczucia, że jesteś silny (bo przecież nie potrzebujesz sobie współczuć), zaczniesz czuć się coraz słabiej, dosłownie. Sukcesy z czasem mogą przestać cieszyć. Ciało przytłoczone ciągłym napięciem (również tym wewnętrznym) i głowa zajęta wykrywaniem zagrożeń dla Twojej skuteczności, mogą stać się coraz mniej wydajne. Możesz doświadczyć różnych dolegliwości w ciele: bóle głowy, brzucha itp.Może czasem pojawi się obniżony nastrój, którego przyczyn nie znasz albo poczucie przytłoczenia stresem. Jeśli coś w tej opowieści wydaje Ci się znajome, to może wbrew temu, co do tej pory myślałeś, potrzebujesz życzliwości dla samego siebie bardziej niż chciałbyś się do tego przyznać.

Co możesz zatem zyskać dzięki samowspółczuciu? Według badań nawet wyobrażanie sobie, że ktoś okazuje nam życzliwość powoduje aktywację układu przywspółczulnego (odpowiedzialnego za obniżanie poziomu kortyzolu - hormonu stresu), a tym samym pobudza system kojenia i afiliacji będący źródłem emocji związanych z dobrostanem, poczuciem bezpieczeństwa i satysfakcji (Gilbert, Choden, 2019). Doświadczanie życzliwości uspokaja nasz system wykrywania zagrożeń i pozwala nam się wyciszyć. Co więcej, 12 tygodniowy program treningu współczucia może prowadzić do lepszego samopoczucia u osób doświadczających chronicznego bólu fizycznego (Gooding, Stedmon, Crix, 2019). Unikanie samowspółczucia może zaś współwystępować z objawami depresji, niepokoju czy stresu (Kirby, Day, Saga, 2019).

Nawet jeśli dziś nie jesteśmy szczególnie życzliwi dla siebie, to samowspółczucie możemy trenować. Możesz zacząć już dzisiaj:

  • Ilekroć wydarzy się w Twoim życiu coś, co pociągnie za sobą chęć oskarżania siebie, negatywnego oceniania - zastanów się, co byś w takiej sytuacji powiedział swojemu najbliższemu przyjacielowi? Jeśli Twoje dziecko rozpłakałoby się z powodu otrzymania niskiej oceny w szkole - przytuliłbyś je czy nakrzyczał?

  • Zacznij traktować siebie tak, jak traktujesz innych ludzi. Nie stawiaj sobie wyższych wymagań ani bardziej surowych ocen. Ilekroć poczujesz, że karmisz swojego wewnętrznego krytyka, zatrzymaj się i zastanów się, czego on tak naprawdę od Ciebie potrzebuje? Na czym mu zależy? Pomyśl, czy oskarżając siebie o porażkę i nazywając się "bezwartościowym" faktycznie uda Ci się zaspokoić te potrzeby czy wręcz przeciwnie?

  • Gdy jest Ci z czymś trudno, przyjrzyj się uważnie swoim emocjom. Przez jakiś czas postaraj się ich nie oceniać. Spróbuj nie nadawać im etykietek "dobrych' i "złych", lecz poszukaj, jakie potrzeby za nimi stoją. Nie odwracaj się bokiem do swoich uczuć, nie próbuj ich tłumić ani im zaprzeczać. Zamiast tego, poszukaj, skąd mogły się wziąć, o czym do Ciebie mówią, co za nimi stoi (być może będą to wspomnienia, wyobrażenia, może aktualne wydarzenia w Twoim życiu). Wszystkie emocje przemijają, są naturalną częścią naszego życia. Szczęśliwi ludzie z Instagrama również ich doświadczają, choć może nie mówią o tym publicznie.

  • Gdy znajdziesz się w trudnej sytuacji, nie oceniaj siebie zbyt surowo, a raczej spróbuj objąć się życzliwością: taką, z jaką traktujesz innych ludzi. Samowspółczucie nie ma być wymówką dla niepowodzeń, a raczej ma Cię nauczyć, abyś zaangażował swoją energię w rozwiązanie sytuacji, zamiast w wewnętrzną walkę ze swoimi emocjami i negatywnymi myślami o sobie.


Jeśli próby ćwiczenia samowspółczucia są dla Ciebe zbyt trudne lub rodzą w Tobie wewnętrzny opór, złość, smutek, czy też przywołują wspomnienia, do których nie chcesz wracać, warto rozważyć, aby drogę do znalezienia źródła własnego ukojenia poszukać w towarzystwie nieoceniającego terapeuty. Dzięki codziennemu ćwiczeniu samowspółczucia będzie łatwiej Ci radzić sobie z trudnymi wydarzeniami, obezwładniającymi emocjami i szybciej znajdować rozwiązania. Zrozumiesz, że Twoje przeżycia nie są odosobnione, lecz są częścią życia nas wszystkich. Od nas zależy czy będziemy sobie utrudniać przejście przez przeszkody ocenami, samooskarżeniami, czy pozwalaniem naszemu umysłowi wciągać się w negatywne rozważania na temat tego, co może się stać. Zamiast tego, możemy z życzliwością obserwować nasze emocje i starania, aby znajdować energię na szukanie rozwiązań, czasem może też na podanie życzliwej ręki drugiej osobie, która zmaga się z podobnymi trudnościami.

Dziś jest najlepszy dzień, aby zacząć być dla siebie nieco bardziej życzliwym. Powodzenia.


Literatura:

Gilbert, P., Choden (2019). Uważne współczucie. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.

Gooding, H., Stedmon, J., Crix, D. (2020). “All these things don't take the pain away but they do help you to accept it": Making the case for compassion-focused therapy in the management of persistent pain. British Journal of Pain, 14(1), 31-41.

Kirby, J., Day, J., Sagar, V. (2019). The "Flow" of compassion: A meta-analysis of the fears of compassion scales and psychological functioning. Clinical Psychology Review 70, 26-39.

https://www.compassionatemind.co.uk/


  • Grupa Facebook dla specjalistów

©2020 Stowarzyszenie Psychologowie i Psychoterapeuci dla Społeczeństwa